Comment utiliser un vélo elliptique?

Les machines elliptiques sont actuellement disponibles dans la plupart des centres de fitness et peuvent être acquises pour un usage à domicile. Les machines elliptiques imitent les mouvements naturels du corps lorsqu’on marche ou lorsqu’on court ; et ce au niveau de l’extension des jambes et de la rotation des hanches. Le vélo elliptique est particulièrement recommandé pour les gens qui ont des problèmes d’articulations ou de dos étant donné son faible impact à ces différents niveaux. Lorsqu’il est correctement utilisé il entraine des effets positifs sur tout le corps et peu de risques et tension en comparaison avec les effets d’un tapis de jogging. Cet article vous expliquera comment vous entrainer correctement sur ce type de machines.

femme sur velo elliptique

Etapes :

1. Buvez suffisamment avant de commencer. Augmenter votre consommation d’eau 2 ou 3 heures avant l’entrainement. Buvez 500 et 700 millilitres d’eau pendant et après l’entrainement. Le vélo elliptique est éprouvant au niveau cardiovasculaire. Il est fort probable que bous transpiriez et vous sentiez essoufflé.

2. Portez des vêtements amples dans lesquels vous pourrez transpirer. Utilisez des chaussures de sport confortables.

3. Montez sur les pédales. La majorité des machines elliptiques possède deux paires de manches. Une qui bouge d’avant en arrière et l’autre fixe. Empoignez la poignée fixe et passez à l’étape suivante. La première pédale bougera lorsque vous vous placerez dessus mais bougera moins si elle est placée au bout de son mouvement de rotation. Saisissez l’autre poignée et placez votre autre pied sur la seconde pédale. Stabilisez-vous avant de continuer.

4. Alignez vos pieds et vos hanches. Ils doivent être exactement placés à la même distance dans l’alignement des hanches. Le pied ne doit pas se tourner vers l’intérieur ni l’extérieur. Evitez si possible de placer vos pieds sur le bord des pédales, celles-ci possèdent effectivement une largeur suffisante pour l’éviter.

5. Tenez-vous droit sans courber la colonne vertébrale afin d’éviter la tension au niveau du dos. Poussez votre pelvis vers l’avant afin d’y parvenir.

6. Commencez à pédaler vers l’avant afin d’activer l’écran de la machine elliptique. Maintenez vos mains sur les poignées fixes afin de rester stable pendant que vous regardez l’écran.

7. Choisissez une option de résistance faible, celle-ci correspond aux niveaux 1 et 2 sur la majorité des vélos elliptiques. N’activez-pas l’inclinaison. Programmez le minuteur pour une durée de 10 minutes au début, augmentez ensuite à 30 minutes.

  • Même si la plupart des gens utilisent le vélo elliptique durant plus de 30 minutes, au fur et á mesure que votre endurance augmente, vous pourrez ajuster, augmenter la résistance et toujours maintenir la durée de 30 minutes afin de brûler plus de calories et améliorer votre endurance.
  • Certains centres de fitness limitent la durée à 20 minutes. Les vélos elliptiques sont très populaires et la plupart des gens devront donc les utiliser durant une durée limitée.

8. Ecarter les épaules de vos oreilles. Placez vos mains sur les poignées tournantes et maintenez vos coudes légèrement pliés lorsque vous tendez les bras.

9. Commencez à pédaler avec un mouvement lent et fluide. Le mouvement du vélo elliptique peut être très bizarre. Les pédales bougent de manière similaire à celles d’un vélo d’appartement ; cependant les bras imitent le mouvement de la course ou de la marche ; l’étirement du bras et de la jambe se donne de manière alternative.

10. Tentez de maximiser la consommation de calories et l’entrainement cardiovasculaire.

  • Passez 5 minutes au niveau 1 ou 2, afin de vous habituer au mouvement de la machine elliptique et d’échauffer vos muscles. Si vous le désirez, maintenez-vous à ces niveaux durant toute la durée de votre premier entrainement.
  • Par la suite, continuez avec 5 minutes au niveau 3 ou 4.
  • Passez 2 minutes au niveau 6 et redescendez ensuite au niveau 3 durant 2 minutes. Répétez l’augmentation et diminution de niveau toutes les 2 minutes d’1 à 4 reprises en fonction de la durée de votre entrainement.
  • Terminez en douceur avec 5 minutes au niveau 1 ou 2.

11. Saisissiez les poignées fixes et retirez 1 pied à la fois. Lâchez les poignées lorsque vous vous serez stabilisé au sol.

12. Etirez vos tendons, quadriceps, bras, dos et tout autre muscle tendu après l’entrainement. Vous venez de terminer un entrainement corporel total et vous étirer vous permettra de relaxer vos muscles et d’éviter les courbatures.

13. Répétez l’entrainement elliptique au moins 3 fois par semaine pour brûler des calories et améliorer votre endurance cardiovasculaire.

Conseils :

  • Certaines machines elliptiques enregistrent votre progrès en calculant le nombre de foulées, le rythme cardiaque, le poids, les calories et le temps. Utilisez ces statistiques pour marquer des points de référence au fur et á mesure de l’évolution de vos entrainements. Cependant, sachez que ces statistiques ne sont pas toujours correctes.
  • Lorsque vous serez à l’aise sur la machine, comptez le nombre de foulées que vous réalisez par minute. Vous devriez effectuer environ 140 mouvements par minute au niveaux inférieurs et 160 mouvements par minute aux niveaux supérieurs.

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